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En route vers le bien-être














Remise en forme femme sans matériel


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio-training

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10' à 15' de course lente. 

Echauffez-vous par un peu de course lente. Posture bien droite. 

Flexion de jambes

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Flexion des jambes, fessiers vers l'arrière, ne pas décoler les talons, les genoux ne dépassent pas les pieds. 

Pompes

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4 séries de 15 à 20 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

En position quadrupédique, genoux au sol, bras tendus. Effectuer une flexion puis extension des bras. 

Extension bassin

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Effectuer 4 séries de 30 à 35 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Allonger sur le dos, jambes fléchies à 90°. Extension du bassin sans creuser le dos. 

Abductions jambes, fessiers

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Effectuer 4 séries de 30 à 35 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Sur le coté, extension de la jambe, dos bien droit

Gainage ventral

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries

Alignement du corps, tête, bassin, genoux. Ne pas creuser le dos. 

Etirements fessiers

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Maintenir la postion minum 30"

Allonger sur le dos, étirez-vous en placant le genoux sur le coté. l'un puis l'autre. 

Etirements adducteurs

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Maintenir la postion minum 30"

Dos bien droit, venez chercher vers l'avant et s'arrêter lorsque le ressenti de l'étirement commence à se faire ressentir.