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En route vers le bien-Ítre














Masse musculaire pectoraux, dorsaux


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: Vélo

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Echauffez-vous progressivement par 10' à 15' de vélo ou avec d'autres appareils cardio-training.

Dos bien droit, intensité progressive.

Demi-squat: travail en endurance

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Réaliser 4 séries de 20 répétitions à 30% de votre répétitions maximale. Récupérer 30" entre les séries. 

Flexion des jambes à 90°. Ne pas décoler les talons.

Développé couché: travial en masse musculaire

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Réaliser 10 séries de 10 répétitions à 60% de votre répétitions maximale. Récupérer 2' à 3' entre les séries. 

Le dos bien plaqué sur le banc. Jambes fléchies.

Tirage horizontal: travail en masse musculaire

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Réaliser 10 séries de 10 répétitions à 60% de votre répétitions maximale. Récupérer 2' à 3' entre les séries. 

Dos bien droit. Travail du dos et des biceps.

Gainage ventral: fitball

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries' à 3' entre les séries. 

Alignement du corps. tête bien droite

Gainage ventral

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries

Alignement du corps, ne pas creuser le dos.

Etirements: pectoraux

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Maintenir la position minimum 30"

Tête bien droite, éloigner les segments de manière à étirer les pectoraux.

Etirements: dos

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Maintenir la position minimum 30"

En position assise, enrouler votre dos tout en maintenant les mains sur les genoux de manière à étirer les muscles du dos.