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FitnessClic  
En route vers le bien-être














Puissance musculaire avec matériel Pectoraux, biceps.


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: rameur

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Echauffez-vous progressivement avec 10' à 15' de rameur ou autres appareils cardio-training.

Dos bien droit, le rameur permet d'échauffer   l'ensemble des principaux muscles du corps humain. 

Demi-squat, travail en endurance musculaire. 

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions à 30% de votre répétition maximale. 

Récupérer 30" entre les séries.

Dos bien droit, flexion de jambes à 90°. Ne pas décoler les talons. 

Développé couché. Travail en puissance musculaire. 

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Réaliser 4 séries de 10 répétitions à 60% de votre répétition maximale. 

Récupérer 3' entre les séries.

Explosive lors de la poussée et revenez dans la position initiale. 

Tirage nuque. travail en endurance. 

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions à 30% de votre répétition maximale. 

Récupérer 30" entre les séries.

Dos bien droit. Expirer lors de la flexion des bras. 

Flexion des bras: biceps, travail en puissance musculaire. 

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Réaliser 4 séries de 10 répétitions à 60% de votre répétition maximale. 

Récupérer 3' entre les séries.

1/3 du temps pour la flexion concentrique et 2/3 du temps pour le retour. 

Epaules: developpé haltères

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Réaliser 4 séries de 20 à25  répétitions à 30% de votre répétition maximale. 

Récupérer 30" entre les séries.

Dos bien droit, tête dans l'axe du corps

Gainage ventral: l'arraignée

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30"entre les séries

Alignement du corps. Venir chercher l'éloignement des segments bras et jambes et maintener la positions. 

Etirements: fessiers

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Maintenir la position minimum 30"

Allongé sur le dos, ramenez gnoux droit puis genoux gauche à la poitrine. Puis allongez-vous et relaxez-vous.