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En route vers le bien-être














Endurance musculaire avec matériel


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement run

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Echauffez-vous progressivement par 10' à 15' de course sur tapis. 

Regard fixe dirigé vers l'avant. Corps bien droit. 

Demi-squat

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions avec charges légères correspondant à 30% de votre répétition maximale. Récupérer 45" entre les séries.

Flexion des jambes, dos bien droit, tête dans l'axe. regard dirigé vers l'avant. Ne pas décolé les talons. 

Développer couché

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions avec charges légères correspondant à 30% de votre répétition maximale.

Récupérer 45" entre les séries.

Allonger sur le dos, les jambes pliés de manière à bien plaquer le dos sur le sol. Venir tendre les bras dans l'expiration et retrouver la position initiale dans l'inspiration.

Tirage horizontal

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions avec charges légères correspondant à 30% de votre répétition maximale. 

Récupérer 45" entre les séries.

En position assise, ramenez la barre par une flexion des bras. 

Flexion des bras. 

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions avec charges légères correspondant à 30% de votre répétition maximale. 

Récupérer 45" entre les séries.

En position debout. effectuer une flexion des bras, en gardant le dos bien droit et tête droite. 

Developpé épaules

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions avec charges légères correspondant à 30% de votre répétition maximale. Récupérer 45" entre les séries.

En position assise, venez tendre les bras à l'expirartion, puis revenir à la position initiale dans l'inspiration. 

Gainage ventral

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. récupérer 30" entre les séries. 

Alignement du corps, tête dans l'axe. regard dirigé vers le bas. 

Etirements: suspension

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Maintenir la position minimum 30"

Se laisser suspendre à une barre de manière à étirer l'ensemble des muscles du dos.