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En route vers le bien-Ítre














Gainage homme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Échauffement: Course lente

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Course lente de 10' à 15', pour s'échauffer progressivement. 

Course lente en forêt ou sur route. Tête bien droite.

Gainage ventral

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage, récupérer 30" entre les séries.

Alignement du corps, tête, bassin, genoux. Ne pas creuser le dos. gainer les abdominaux.

gainage costal, coté droit

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage, récupérer 30" entre les séries

Pieds décalés ou pieds droit. alignement du corps.

gainage costal, coté gauche

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage, récupérer 30" entre les séries

La main libre peut vous servir pour vous équilibrer ou reposer au sol.

gainage dorsal

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage, récupérer 30" entre les séries

Gainage dorsal, corps droit, fixe, immobile.

gainage ventral un bas, une jambe

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage, récupérer 30" entre les séries

Alignement du corps, fixer le sol. tenter de maintenir l'équilibre le temps demandé.

maintien tronc

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Réaliser 4 séries de 30" à 45" de gainage, récupérer 30" entre les séries

En position de crunch, venir toucher les genoux avec les mains et maintener la position. Les épaules et le haut du dos décolent légérement du sol.

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

En position allongée, eloigner vos segments le plus possible dans l'idée de vous grandir. A chaque expiration, grandisser vous de plus en plus