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En route vers le bien-être














Préparation Hockey (Sabrina)


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: 

course à pied

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Effectuer un footing allure lente pendant 5' à 10 minutes. 

Course posture du corps bien droite, mouvements amples. 

1/2 squat

Flexion de jambes

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Effectuer 4 séries de 15 répétitions. Récupérer 30 secondes entre chaque séries. 

Fléchir les jambes pour que les cuisses soit parallèles au sol. Les genoux ne dépassent pas les pied, ne pas lever les talons. 

Pompes à genoux

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Effectuer 4 séries de 10 répétitions. Récupérer 30 secondes entre chaque séries. 

Pompes avec les genoux au sol. Toutefois chercher l'alignement épaules, bassin, genoux. 

Flexion des bras, doigts orientés vers l'avant. Expiration lors de l'extension des bras. 

Tirage bras gauche + bras droit

travail des dorsaux

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Effectuer 4 séries de 20 répétitions sur chaque bras. Récupérer 30'' entre les séries. 

à l'aide d'un banc, et d'un poids de charge 5 kg. Ramener le poids vers le haut, en tirant le coude. 

Gainage costal

coté gauche + coté droit

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Alterner 30'' de gainage coté gauche + droit. Effectuer 2 répétitions de chaque coté.

Alignement du corps, tête, bassin, genoux. Maintenir la position le plus solidement possible. placer les pieds derrière les genoux.

Gainage ventral

les abdominaux

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Effectuer 4 séries de 30 secondes de gainage, en maintenant la postion. Récupération 30 secondes entre les séries. 

Alignement du corps, tête, épaules, bassin, genoux. Corps le plus solide possible. Indéformable!

Etirements

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Maintenir la position durant 30 secondes minimum

En position sur un swissball, étirement des abdominaux et positionnant les bras vers l'arrière. 

Etirements

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Maintenir la position durant 30 secondes puis changer de jambes. 

En position sur le dos, basculer la jambe sur le coté de manière à étirer les fessiers.