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Programme rééducation avant bras (Pierre)


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: Course 

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Effectuer 10 à 15 minutes de course progressive. 

Posture du dos bien droit. course sur route ou sur chemin. 

Pectoraux: Pompes

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Réaliser 3 séries de 15 répétitions. récupérer 1' entre les séries. 

Alignement du corps. Tête dans l'axe du corps. 

Expiration lors de la montée et inspiration lors de la descente. 

Epaules: développé épaules

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Réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. charge de légère de 1 à 3 kg. 

En position debout ou assise, extension des bras lors de l'expiration. 

Avants-bras: extension poignées mains en pronation

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Réaliser 3 séries de 20 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Barre à vide de 1 à 2 kg. 

En position assise, main en pronation, doigts vers le bas. effectuer une flexion des poignées. Charge légère. 

Avants-bras: extension poignées mains en supination

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Réaliser 3 séries de 20 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Barre à vide de 1 à 2 kg. 

En position assise, main en supination, doigts vers le haut. effectuer une flexion des poignées. Charge légère. 

Abdominaux: gainage ventral

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Réaliser 4 séries de 30" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries. 

Alignement du corps,  épaules, bassin, genoux. Tête dans l'axe du corps. 

Etirements: Avants bras

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Maintenir la position minimum 30". 

En position quadrupédique, les mains en direction des pieds. avancer progressivement les épaules jusqu'à sentir un léger étirement. 

Etirements: abdominaux

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Maintenir la position minimum 30". 

En position allongée, les bras au niveau des oreilles. Chercher l'étirement en se grandissant au maximum.