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En route vers le bien-être














Endurance musculaire avec matériel femme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio

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10' à 15' de vélo elliptique. 

Echauffez-vous progressivement. posture du corps bien droit. 

Presse, extension jambes

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Intallez-vous dos bien droit. extension des jambes lors de l'expiration et inspiration lors du retour. Ne pas amener les jambes en extrension complète. 

Pectoraux, butterfly

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Dos bien droit. Expiration lors de l'effort. 

Dorsaux, tirage nuque

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Posture bien droite. Contrôler le mouvement retour. 

Fessiers, extrension jambes

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. Changer de jambes. 

En position debout. Extension de la jambe à l'aide de la machine de musculation. Extension à l'expiration et retour de la jambe à l'inspiration. 

Gainage ventral

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries. 

Alignement du corps, épaules, bassin, genoux. Tête dans l'axe du corps. maintenir la position. 

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

Talons fessiers se touchent. Grandissez-vous, tête sous les bras. 

Etirements

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Maintenir la postion minimum 30"

Allongé sur le dos, ramener le genoux contre la poitrine, puis sur le coté du corps de manière à étirer les fessiers. Essayer de garder les épaules le plus possible au sol.