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En route vers le bien-Ítre














Fessiers abdominaux cuisses femme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio

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10' à 15' de course lente

Echauffez-vous progressivement par un peu de course lente. 

Demi-squat, flexion de jambes

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Flexion des jambes de manière à avoir les cuisses parallèles au sol. attention à ne pas décoler les talons. Dos bien droit. 

Extension jambes

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. Changer de jambes. 

En position quadrupédique, extension de la jambe à l'expiration et retour à sa position initiale à l'inspiration. dos bien droit et tête dans l'axe du corps. 

Abduction jambes

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Effectuer 4 séries de 25 à 30 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. Changer de coté. 

Sur le coté, abduction de la jambe avec un angle maximum de 30°. Pointe de pied dirigé vers le bas. 

Gainage ventral

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries. 

Alignement du corps, épaules, bassin, genoux. Ne pas creuser le dos. Tête dans l'axe du corps. 

Obliques

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Effectuer 4 séries de 25 à 30 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°. Venez toucher genoux droit, main gauche et inversement. Décoler simplement les épaules et le haut du dos. 

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

Allongé sur le dos, pied posé sur la cuisse. ramener le genoux vers le tronc de manière à étirer les fessiers. puis inverser de coté. 

Etirements

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Maintenir la postion minimum 30"

Allonger sur le dos, chercher à vous grandir au maximum de manière à étirer  les muscles dorsaux et abdominaux.