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En route vers le bien-être














Haut du corps avec matériel femme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio

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10' à 15' de steppeur. 

Echauffez-vous progressivement par un peu de steppeur. Posture du corps bien droit. 

Pectoraux, butterfly

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

charge légère. 

Posture du dos bien droit. ramener les bras vers vous à l'expiration et retour à la position initiale à l'inspiration. Contrôler le mouvement retour. 

Dorsaux, tirage nuque

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

charge légère. 

Posture du dos bien droite. Ramener la barre au niveau des épaules à l'expiration. Contrôle du mouvement à l'inspiration. 

Triceps, extension bras

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

charge légère

En position debout. extension des bras à l'expiration. 

Abdominaux, maintien tronc

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de maintien tronc. Récupérer 30" entre les séries. 

Amener les mains au niveau des genoux et maintenez la position. Décoler les épaules et le haut du dos. Puis relachez et recommencer. 

Gainage costal

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage costal. Récupérer 30" entre les séries. Changer de coté. 

Sur le coté, alignement du corps. Maintener la position. La main libre peut se poser au sol pour l'équilibre. 

Etirements obliques

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Maintenir la position minimum 30".

En position debout. Etirer les obliques en penchant le tronc d'un coté puis de l'autre. 

Etirements dorsaux

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Maintenir la position minimum 30".

Talons fessiers se touchent. Chercher à vous grandir, tête sous les bras.