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En route vers le bien-Ítre














Ventre plat femme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio

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10' à 15' de course lente

Echauffez-vous progressivement par un peu de course lente. 

Gainage ventral

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries. 

Alignement du corps, ne pas creuser le dos. 

Pompes à genoux

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Effectuer 4 séries de 10 à 15 pompes à genoux. Récupérer 30" entre les séries. 

En position quadrupédique sur le genoux, alignement épaules, bassin, chevilles. Flexion des bras à l'inspiration puis extension à l'expiration. 

Gainage ventral bras tendus

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage ventral bras tendus. Récupérer 30" entre les séries. 

Idem gainage ventral mais bras tendus. Echauffez-vous les poignets doucement pour éviter les douleurs dûs aux appuis.  

Gainage costal

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage costal. Récupérer 30" entre les séries. Changer de coté. 

Sur le coté, maintenir la position en gainage costal. la main libre peut s'appuyer au sol pour l'équilibre. 

Obliques

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Effectuer 4 séries de 30 répétitions en alternant coté gauche, coté droit. Récupérer 15" entre les séries. 

Allonger sur le dos, flexion des jambes à 90°. Effectuer une flexion du tronc de manière à ce que les mains touche les genoux opposés. 

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

Talons, fessiers se touchent. Vos bras cherchent l'éloignement de manière à étirer les muscles dorsaux. 

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

A l'aide d'un fitball (gros ballon) , ou sans matériel, chercher à vous grandir de manière à étirer les abdominaux.