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En route vers le bien-être














Spécial fessiers femme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio

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10' à 15' de course lente

Echauffez-vous progressivement. Posture du corps bien droit. Tête bien droite. 

Flexion de jambes

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Flexion de jambes, fessiers vers l'arrière. Ne pas décoler les talons. Geoux reste dans l'axe des chevilles. 

Fentes avant. 

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétions. Récupérer 30" entre les séries. Changer de jambes. 

En position debout, placer une barre légère, ou manche à balai au niveau des épaules. Effectuer une fente vers l'avant. Les genoux ne dépasse pas le niveau des chevilles. 

Extension jambes

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Effectuer 4 séries de 25 à 30 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. changer de jambes. 

En position quadrupédique, extension de la jambe à l'expiration et retour à la position initiale à l'inspiration. 

Abduction jambes

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Effectuer 4 séries de 25 à 30 répétitions. Récupérer 30" entre les séries.. Changer de jambes.

Sur le coté, alignement du corps. abduction de la jambe avec un angle max de 35°. Pointe de pied dirigée vers le bas. 

Extension bassin

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Effectuer 4 séries de 25 à 30 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

En position allongée, jambes fléchies à 90°. Extension du bassin sans dépasser l'alignement épaules, bassin, genoux. 

Etirements adducteurs

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Maintenir la postion minimum 30"

En position assise, jambes écartées, venez chercher l'étirement en vous penchant vers l'avant, garder l'alignement du dos. 

Etirements fessiers

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Maintenir la postion minimum 30"

En position allongée, étirement des fessiers. attraper la jambe derrière les genoux.