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En route vers le bien-Ítre














Gainage femme


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio

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10' à 15' de course lente

Echauffez-vous progressivement en course lente, corps bien droit, regard vers l'avant. 

La chaise

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Effectuer 4 séries de 30" de gainage. Récupérer 30" entre les séries. 

Plaquer votre dos le long d'un mur. les bras le long du corps et les jambes à 90° comme assis sur une chaise mais sans chaise! 

Gainage ventral

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Effectuer 4 séries de 30" à 1' de gainage. Récupérer 30" entre les séries. 

Garder l'alignement du corps, tête, épaules, bassin, genoux. Ne pas creuser le dos. regard fixe vers le bas. 

Gainage costal

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Effectuer 4 séries de 30" à 1' de gainage. Récupérer 30" entre les séries. Changer de coté

Pieds vers l'arrière ou possibilité de ramener les pieds dans l'alignement du corps. Plus difficile! 

Gainage dorsal

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Effectuer 4 séries de 30" à 1' de gainage. Récupérer 30" entre les séries. 

Alignement épaules, bassin, genoux. Travail du dos et des fessiers. 

Gainage dynamique

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Effectuer 4 séries de 30" à 1' de gainage. Récupérer 30" entre les séries. Puis inverser les membres posés au sol. 

Gainage dynamique en position instable. bras gauche, jambe droite décolés, maintenir l'équilibre puis inverser. 

Etirements obliques

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Maintenir la position minimum 30" puis changer de coté. 

En position debout. Etirez les obliques en ramenant le tronc sur un coté puis l'autre. Ressentir l'étirement. 

Etirements abdominaux

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Maintenir la position minimum 30". Possibilité de le faire au sol, sans fitball .

Sur un fitball ou au sol, grandissez-vous de manière à étirer les abdominaux.