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En route vers le bien-être














Perte de poids femme sans matériel


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement: cardio-training

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10' à 15' de marche rapide

Echauffez-vous progressivement par un peu de marche active. Echauffement des muscles et du coeur. 

Flexion de jambes ( jambes écartées).

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Flexion de jambes de manière à avoir les jambes parallèles au sol. Ne pas décoler les talons. Les genoux restent dans l'axe des pieds. 

Flexion de jambes jambes sérrées

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

De même exercice précédent sauf jambes serrées ou largeur de bassin. Ecartement normal. 

Extension bassin

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Effectuer 4 séries de 20 à 25 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. 

Allonger sur le dos, les jambes repliées, effectuer un extension du bassin, sans creuser le dos, sans dépasser l'alignement épaules, bassin, genoux. 

Abduction jambes

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Effectuer 4 séries de 30 à 35 répétitions. Récupérer 30" entre les séries. changer de jambes. 

Sur le coté, extension de la jambe. Angle de 30° maximum, ne pas monter trop haut. pointe de pied vers le bas. 

Gainage costal

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Effectuer 4 séries de 30" à 45" de gainage. Récupérer 30" entre les séries. Puis changer de coté. 

Sur le coté, maintenir la position. Alignement épaules, bassin, genoux.. Tête dans l'axe du corps. 

Etirements dorsauw

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Maintenir la position minimum 30"

Talons fessiers collés. Eloigner les bras le plus loin possible comme pour se grandir. Tête sous les bras. 

Etirements fessiers

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Maintenir la position minimum 30"

Allongé sur le coté, ramener tout d'abord genoux poitrine, puis genoux sur le coté opposé en essayant de garder au maximum les épaules sur le sol.