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En route vers le bien-être














Remise en forme sans matériel


ExerciceIllustrationConsignes d executionConsignes de realisation

Echauffement:

Marche rapide

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10 minutes de marche rapide pour augmenter progressivement le rythme cardiaque.

Marcher avec une
posture droite, tête dans
l'axe du corps.

Flexion des jambes:

Demi-squat

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4 séries de 20 flexions de jambes. Récupération de 30" entre les séries.

Effectuer une flexion des jambes de manière à amener les cuisses parallèles au sol . Attention à ne pas décoller les talons du sol.

Pompes

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Effectuer 4 séries de 10 pompes en amplitude maximale. Récupération 30" entre les séries

Alignement du corps, expirer lors de l'extension des bras et inspirer à la descente.  Tête bien droite, regard dirigé vers le bas. 

Gainage ventral 

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réaliser 4 séries de 30" de gainage ventral. Récupérer 30" entre les séries.

Garder un alignement du corps, tête dans l'axe du corps. Serrer les abdominaux, ne pas creuser le dos.

Gainage costal

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Réaliser 4 séries de 30" de gainage costal. Récupérer 30" entre les séries

Garder l'alignement du corps. La main libre peut reposer au sol pour maintenir l'équilibre.

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

Dos bien droit. Tête dans l'axe du corps. Prener une respiration calme et trégulière.

Etirements

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Maintenir la position minimum 30"

Etirement des quadriceps. Dos bien droit. Genoux à la même hauteur

Etirements

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Maintenir la postion minimum 30"

Travailler en amplitude maximale. Eloignement des segments.