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En route vers le bien-Ítre












Programmation semi-marathon
 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  10 x 200m à 105% de la VMA (Vitesse maximale aérobie) Récupération = temps d'effort

Fin de séance: 10' course lente.

40' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique: 5 x 1500m à 85% de la VMA Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

Sortie longue sur route d'1h10

Semaine 2

REPOS

Déut de séance: 25' de course

Spécifique: 2 x (8 x 30'' course rapide/30'' course lente) à 105% de la VMA  Récupération = temps d'effort.

Fin de séance:  10' de footing 

45' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique: 4 x 2000m à 85% de la VMA Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing.

REPOS

Sortie longue sur route d'1h15

Semaine 3

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  2 x (7 x 200m) à 110% de la VMA Récupération = temps d'effort. R'= 3'

Fin de séance:  10' de footing

50' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  3000m-3000m-2000m à 85% de la VMA Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

Sortie longue sur route d'1h20

Semaine 4

REPOS

40' de course

REPOS

REPOS

40' de course + 6 x 100m en accélération.

REPOS

Sortie longue sur route d'1h25

Semaine 5

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  2 x 10 x (30'' de course rapide/30'' de course lente) à 110% de la VMA Récupération=3'

Fin de séance: 10' de footing 

45' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  4000m-3000m-3000m à 85% de la VMA. Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

Sortie longue sur route d'1h30

Semaine 6

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  2 x (6 x 300m) à 105% de la VMA. Récupération = 3'

Fin de séance: 10' de footing

REPOS

45' de course

REPOS

REPOS

10km

Semaine 7

REPOS

40' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  5000m-3000m-2000m à 85% de la VMA. Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

40' de course

REPOS

Sortie longue sur route d'1h20

Semaine 8

REPOS

 50' de course dont 5 x 200m à 100% de la VMA. Récupération = 1'

 

REPOS

40' de course dont 6 x 100m en accélération

REPOS

REPOS

Semi-marathon