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En route vers le bien-Ítre












Programmation 10km
 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1

45' de course

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

Footing 1h 

REPOS

Semaine 2

25' de course + 5 x 1000m à 90% de la VMA.

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

1h de course

REPOS

Semaine 3

25' de course + 5 x 200m à 100% de la VMA Récupération = temps d'effort.

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

sortie longue 1h10

CROSS

Semaine 4

40' de course

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

sortie longue 1h10 

REPOS

Semaine 5

45' de course

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

sortie longue 1h10, 1h20

REPOS

Semaine 6

25' de course + 2 x (10 x 200m) à 105% de la VMA. r=30" R=2'.

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

sortie longue 1h20

REPOS

Semaine 7

Echauffement: 25' de course

 6 x (300m-200m) à 105% de la VMA. r = 45" R=1'.

10' de course lente en guise de récupération. 

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

sortie longue 1h10.

REPOS

Semaine 8

25' de course + 6 x 200m à 100% de la VMA.

récupération = 40" entre les 200m

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

REPOS

45' de course

REPOS

30' de course souple dont 6 x 100m en accélération.

10KM