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FitnessClic  
En route vers le bien-Ítre












Programmation 3000m
 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1

Echauffement: 20' de course.

2 x ( 15"/30"/45"/30" /15" )

course rapide. Récupérer avec le temps d'effort entre chaque temps rapide.

 Récupération = 2' entre les 2 phases complètes. 

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

REPOS

Echauffement: 20' de course.

3 X 1000M à VMA - 1 R=3'

10' de course lente en guise de récupération. 

REPOS

45' de course

REPOS

Semaine 2

Echauffement: 20' de course.

2 x (5 x 400m) à VMA - 1

Récupération = temps d'effort - 15".

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

REPOS

Echauffement: 20' de course.

Côtes 5 x 40" r=descente

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

50' de course

REPOS

Semaine 3

Echauffement: 20' de course.

2 x (6 x 30"/30") à VMA - 1 R=2'

10' de course lente pour la récupération de la séance.

REPOS

REPOS

Echauffement: 20' de course.

4 x 1000m à VMA - 1 R=2'30

10' de course lente en guise de récupération. 

REPOS

55' de course

REPOS

Semaine 4

40' de course.

REPOS

REPOS

50' de course dont 6 x 100m en accélération.

REPOS

45' de course

REPOS

Semaine 5

Echauffement: 20' de course.

2 x (7 x 400m) à VMA - 1 r = temps d'effort - 15".

10' de course lente en guise de récupération en fin de séance.

REPOS

REPOS

Echauffement: 20' de course.

Côtes 2 x (4 x 40") r=descente

10' de course lente en guise de récupération. 

REPOS

1h de course

REPOS

Semaine 6

Echauffement: 20' de course.

10 x 200m à VMA - 1 R=temps d'effort

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

REPOS

Echauffement: 20' de course.

5 x 1000m à VMA - 1 R=2'

10' de course lente en guise de récupération. 

REPOS

1h de course

REPOS

Semaine 7

Echauffement: 20' de course.

10 x 400m à VMA - 1 r=temps d'effort - 15".

10' de course lente pour la récupération.

REPOS

REPOS

50' de course dont 6 x 100m en accélération.

REPOS

1h de course

REPOS

Semaine 8

Echauffement: 20' de course.

3 x 1000m à VMA - 1 R= 2'30.

10' de course lente en guise de récupération.

REPOS

REPOS

45' de course dont 6 x 100m en accélération.

REPOS

REPOS

3000m