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En route vers le bien-être












(Florent Becquerelle) Programmation semi-marathon à J-8 semaines) Préparation physique spécifique) VMA = 15km/h Objectif = 1h45\' ( 80% de la VMA soit moyenne de 12km/h)
 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  10 x 200m à 105% de la VMA soit 46" (Vitesse maximale aérobie) Récupération = 1'

Fin de séance: 10' course lente.

40' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique: 5 x 1500m à 85% de la VMA soit 7'04 Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

REPOS

Semaine 2

REPOS

Déut de séance: 25' de course

Spécifique: 2 x (8 x 30'' course rapide/30'' course lente) à 105% de la VMA soit 140m en 30"  Récupération entre les séries = 3'

Fin de séance:  10' de footing 

REPOS

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique: 4 x 2000m à 85% de la VMA soit 9'25 Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing.

REPOS

Sortie longue sur route d'1h15

Semaine 3

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  2 x (7 x 200m) à 110% de la VMA soit 200m en 43" Récupération = 1'. Récup entre les séries = 3'

Fin de séance:  10' de footing

50' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  3000(14'07)m-3000m-2000m(9'25) à 85% de la VMA Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

REPOS

Semaine 4

REPOS

40' de course

REPOS

REPOS

40' de course + 6 x 100m en accélération.

REPOS

Sortie longue sur route d'1h25

Semaine 5

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  2 x 10 x (30'' de course rapide/30'' de course lente) à 110% de la VMA ( 150m en 30") Récupération=3'

Fin de séance: 10' de footing 

REPOS

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  4000m(18'49)-3000m(14'07)-3000m(14'07) à 85% de la VMA. Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

Sortie longue sur route d'1h30

Semaine 6

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  2 x (6 x 300m) à 105% de la VMA (soit 1'09 les 300m). Récupération = 3'

Fin de séance: 10' de footing

REPOS

45' de course

REPOS

REPOS

10km (si tu peux faire une compet c'est mieux!)

Semaine 7

REPOS

40' de course

REPOS

Début de séance: 25' de course

Spécifique:  5000m(23'32")-3000m(14'07)-2000m(9'25) à 85% de la VMA. Récupération = 3'

Fin de séance: 5' de footing

REPOS

REPOS

Sortie longue sur route d'1h20

Semaine 8

REPOS

 50' de course dont 5 x 200m à 100% de la VMA. Récupération = 1'

200m en 48"

REPOS

40' de course dont 6 x 100m en accélération

REPOS

REPOS

Semi-marathon